Los ácidos grasos omega 3 son parte de una clase de grasas llamadas ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran comúnmente en los productos lácteos sin descremar y la carne de res, los AGPI se han relacionado con muchos beneficios de salud, como con la protección de su salud y sus articulaciones.
Existe cierta evidencia que sugiere que los ácidos grasos omega 3 podrían realizar lo siguiente:
- Ayudar a disminuir los niveles elevados de triglicérido. Los niveles altos de triglicéridos pueden contribuir a la cardiopatía coronaria.
- Disminuir en el riesgo de padecer arritmia, una anomalía en el ritmo del corazón que algunas veces puede ser amenazante para la vida. Observe que la evidencia que se presenta es contradictoria e incluso existen indicios que indican que los ácidos grasos omega 3 podrían incrementar el riesgo de desarrollar arritmias dañinas en algunas personas. Hable con su doctor antes de tomar suplementos para este propósito.
- Reducir la tendencia de la sangre a coagularse. Aunque la coagulación de la sangre es un proceso que salva la vida en respuesta a un corte o trauma similar, los coágulos sanguíneos que se presentan dentro de los vasos sanguíneos intactos pueden contribuir a la coagulación que ocurre con la aterosclerosis. Al disminuir la tendencia de la coagulación, los ácidos grasos omega 3 adelgazan más la sangre y hacen que sea capaz de fluir con más facilidad, lo que podría disminuir el riesgo de ataque cardiaco y apoplejía.
- Disminuir la inflamación relacionada con padecimientos como artritis reumatoide.
- Mejorar los síntomas de depresión y otros trastornos de salud mental en algunas personas, sin embargo la evidencia es bastante limitada.
Dónde Podemos Encontrar los Ácidos Grasos Omega 3.
El pescado grasoso es la principal fuente de ácidos grasos omega 3. También consumir mucho pescado reemplaza a los alimentos ricos en grasas saturadas. Un buen límite de ácidos grasos omega es de 1 a 2 gramos al día. Sin embargo, recuerde que algunos pescados contienen cantidades considerables de mercurio y podrían ser dañinos si se consumen en exceso. Por ejemplo, aunque el atún blanco es una fuente excelente de ácidos grasos omega 3, la FDA recomienda consumir no más de seis onzas a la semana debido a su contenido de mercurio. El pez sierra no se debe consumir en absoluto; a pesar de ser una fuente excelente de ácidos grasos omega 3. También el tiburón y el pez espada tienen un muy alto contenido de mercurio. Afortunadamente, la mayoría de otros pescados que se enlistan más adelante son suficientemente bajos en mercurio que la FDA recomienda hasta dos porciones de seis onzas a la semana, aunque the American Heart Association sugiere “al menos dos porciones” de 6 a 7 onzas. El atún blanco, cangrejo, platija, ostiones y camarón son relativamente bajos en mercurio y proporcionan niveles bastante buenos de ácidos grasos omega 3 en una porción de 6 a 7 onzas. También los ácidos grasos omega 3 se encuentran en: aceites de soya y canola, linaza, aceite de linaza, nueces de Castilla y verduras de hoja verde.
| Pescado u otra fuente de alimento | Contenido de ácidos grasos omega 3 en una porción de 4 onzas |
|---|---|
| Salmón | 3.6 gramos |
| Salmón rojo | 2.3 gramos |
| Atún blanco | 2.6 gramos |
| Caballa | De 1.8 a 2.6 gramos |
| Arenque | De 1.2 a 2.7 gramos |
| Trucha arcoiris | 1.0 gramos |
| Pescadilla | 0.9 gramos |
| Cangrejo real | 0.6 gramos |
| Camarón | 0.5 gramos |
| Bacalao | 0.3 gramos |
| Tofu | 0.4 gramos |
| Espinaca | 0.9 gramos |
| Nuece | 6.8 gramos |
| Germen de trigo y germen de avena | De 0.7 a 1.4 gramos |
