Por: Lcda. Noriane Fontanals Cuebas, LND, RDN, CWMC
Históricamente el azúcar ha sido uno de los mejores ingredientes para preservar los alimentos, ya que previene el crecimiento bacteriano. Durante el verano se preservaban las frutas con el azúcar y preparaban jaleas y mermeladas para tenerlo disponible en el invierno.
Actualmente la industria de alimentos continúa utilizando azúcar añadida con el fin de resaltar sabores, ofrecer color, volumen y textura a los alimentos horneados y retener humedad.
El Centro de Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) define las azúcares añadidas: es todo tipo de azúcar que se utiliza como ingrediente durante la confección de alimentos preparados o procesados.
Las azúcares añadidas generalmente se encuentran en panes, bizcochos, bebidas azucaradas, meriendas, chocolates, mantecado, yogur, dulces. Las azúcares que naturalmente se encuentran en los alimentos, tal como la lactosa en la leche o fructosa en las, no son considerados azúcares añadidas.
La mayoría de los alimentos que encontramos en el supermercado tienen azúcar añadida. Según las Guías Dietarias 2015 la población con mayor ingesta de calorías que provienen de azúcares añadidas fluctúa entre los 4 a 18 años, siendo las bebidas azucaradas (47%), seguido por dulces y meriendas (31%) la fuente principal de alimentos.
Nuestro cuerpo no necesita azucares añadidas para funcionar apropiadamente. Estos ingredientes tienen poco valor nutricional, aportan muchas calorías y ninguna fibra dietaria, vitaminas ni minerales. El consumo de alimentos con azúcar añadida promueve la ingesta de calorías sin la necesidad cumplir con los requisitos nutricionales de cada individuo.
Por tal razón, la ingesta excesiva de azúcares añadidas aumenta el riesgo de sufrir condiciones crónicas degenerativas tal como enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 y obesidad. Las Guías Dietarias 2015 recomiendan que se consuma un 10% o menos de las calorías totales de azúcar añadida, esto equivale a 12 cucharaditas al día basado en una dieta de 2,000 calorías. Sin embargo la Asociación Americana del Corazón recomienda 6 cucharaditas al día.
Para reducir la ingesta de azúcares añadidas debemos evaluar las etiquetas nutricionales, observar la lista de ingredientes y seleccionar aquellos alimentos que no tengan azúcares añadidas. Algunas azúcares añadidas que podemos identificar en la etiqueta nutricional terminan en –osa; ejemplo: maltosa, dextrosa, sucralosa y sucrosa. Otros ingredientes lo son cane sugar, high fructose corn syrop, honey, brown sugar, dextrin, maple syrop, malt sugar.
Otras estrategias para reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcares añadidas son, consumir alimentos con alto contenido nutricional tal como frutas y vegetales frescos, carnes magras, granos integrales, legumbres; sustituir las sodas por agua carbonatada con limón, consumir una fruta cuando desee consumir algún dulce, sustituya el azúcar en sus recetas por extractos de vainilla o almendra.
Referencias:
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